Mantenha-se saudável mesmo em uma dieta com restrições
Intolerância a glúten e outras dietas não devem ser um empecilho à saúde
Por Carolina Gonçalves
É sempre muito comentada e exaltada a importância de manter uma alimentação balanceada, que inclua todos os grupos alimentares. Algumas pessoas, porém, não comem determinados alimentos - por escolha própria ou intolerância a alguma substância - e podem ter mais dificuldades para ter uma dieta saudável.
Entretanto, fazendo as substituições certas, é perfeitamente possível adquirir todos os nutrientes necessários, mesmo deixando alguns alimentos de lado. Separamos as dietas restritivas mais comuns e conversamos com duas nutricionistas, que indicaram as alternativas ideais para cada uma delas.
Vegetarianismo
Em uma dieta vegetariana, que corta toda a carne e derivados de animal da dieta, o maior desafio é conseguir suprir a necessidade diária de proteínas, ferro e vitaminas do complexo B, cujas principais fontes são alimentos de origem animal. "Ao mesmo tempo, uma dieta vegetariana equilibrada pode nivelar o colesterol e reduzir os riscos de doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro.
Segundo Vivian, a ausência de proteínas de origem animal pode causar anemia ferropriva, que é causada por insuficiência de ingestão de ferro. Por isso, a nutricionista Amanda Epifânio, do Citen, explica que o consumo de proteína vegetal é fundamental para os vegetarianos não sofrerem com a deficiência protéica.
A proteína vegetal pode ser encontrada em leguminosas como feijão, lentilhas, ervilha seca, proteína texturizada de soja e castanhas. "A vantagem de uma dieta com esses alimentos como fonte protéica é a ausência de gorduras e a presença de fibras", conta Vivian.
Já para alcançar as necessidades de ferro e vitaminas do complexo B, os vegetais de coloração verde-escuro devem estar presentes diariamente nas refeições, tanto no almoço como no jantar. Algumas opções são rúcula, agrião e espinafre. Vivian também diz que é possível aumentar a capacidade de absorção do ferro combinando esses vegetais com suco de laranja, limão ou acerola, ricos em vitamina C que facilita o aproveitamento do ferro.
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Colesterol alto
Pessoas com altas taxas de LDL, conhecido como colesterol ruim, correm o risco de formar placas de gorduras prejudiciais ao organismo, aumentando a chances de desenvolver uma doença cardiovascular.
Vivian afirma que apenas a fração HDL, o colesterol bom, é capaz de remover o excesso de LDL no sangue, evitando o entupimento das artérias. "O ideal são taxas de LDL baixas e HDL altas", diz a nutricionista.
Por isso, as gorduras, principalmente dos alimentos de origem animal, leite e carnes, devem ser evitadas no cardápio diário. "Entretanto, não há necessidade de abolir completamente esses grupos alimentares do cotidiano", alerta Amanda Epifânio, que explica que o ideal é buscar versões mais magras desses alimentos, como leite desnatado, queijo branco e cortes de carne bovina magros, como coxão mole ou coxão duro.
A dieta adequada para pessoas que precisam controlar o colesterol deve ser rica em gorduras monoinsaturadas, frutas, verduras, legumes, fibras e grãos integrais. Confira os principais alimentos aliados:
- Oleaginosas, como avelã, castanhas, amêndoas e nozes, que possuem gorduras monoinsaturadas;
- Suco de uva natural com casca, que é rico em uma substância chamada resveratrol, que ajuda a diminuir o colesterol e tem função antioxidante;
- Frutas cítricas, que reforçam as paredes das artérias e combatem a formação das placas de gordura; - Abacate, rico em gorduras monoinsaturadas, o que auxilia nas taxas de HDL;
- Alho, por possuir compostos sulfurados, que diminuem as taxas de LDL e impedem seu acúmulo nas paredes das artérias;
- Cebola, que diminui a obstrução dos vasos e a formação de placas de gordura.
Já os óleos vegetais não devem ser excluídos completamente da dieta. Amanda explica que não são eles os responsáveis diretos pelo aumento do colesterol. "Óleos vegetais, quando consumidos em excesso, contribuem para o ganho de peso, e esse sim pode contribuir para elevação do colesterol", conta a nutricionista.
O ideal é manter o consumo de óleo vegetal na alimentação, pois são fontes importantes de Omega 3 e Omega 6. "Mas sempre com moderação, que é o lema da alimentação saudável", completa Amanda.
Intolerância à lactose
A intolerância à lactose ocorre por uma produção insuficiente de uma enzima chamada lactase, responsável por digerir a substância. Os sintomas mais comuns são diarréia, distensão abdominal, gases e má digestão. Porém, só é possível fazer um diagnóstico preciso após ir ao médico e fazer uma série de exames.
O intolerante precisa suspender alimentos fontes desse elemento, ou seja, leite e derivados. A grande questão é que excluir essas opções da dieta causará, inevitavelmente, uma restrição do consumo de cálcio, nutriente fundamental para a saúde óssea. Cerca de 70% do cálcio da alimentação humana vem do leite e seus derivados.
A melhor forma de manter a dieta saudável, nesses casos, é buscar outros alimentos que sejam ricos em cálcio. "A indústria de alimentos contribuiu significativamente para o tratamento adequado dessa intolerância", diz Amanda. "Hoje, podemos contar com leite sem lactose, por exemplo", completa. Também há outros alimentos que já são suplementados com cálcio, como o leite de soja. Mas lembre-se sempre de conferir na embalagem se aquele produto possui a suplementação adequada.
Algumas pessoas são intolerantes apenas a alguns alimentos que contém lactose, afirma Vivian. "Com o tempo e a adaptação de novos hábitos alimentares, a própria pessoa aprenderá sobre quais alimentos lácteos poderá ingerir sem sentir sintomas", diz a nutricionista.
Entre as opções não lácteas que são ótimas fontes de cálcio estão as oleaginosas, e vegetais escuros - como brócolis, couve e repolho -, além de aipo, erva-doce, feijão verde, aspargos, cogumelos e semente de gergelim.
Intolerância a glúten
Para algumas pessoas, a ingestão de glúten provoca danos na parede do intestino delgado, causando a chamada doença celíaca. O glúten, ao chegar ao intestino da pessoa intolerante, estimula a produção de anticorpos, principalmente as imunoglobulinas do tipo IgA. Esses anticorpos diminuem e atrofiam as chamadas vilosidades do intestino, que são pequenas ?pregas? responsáveis pela absorção de nutrientes.
A consequência desse atrofiamento é a dificuldade de absorver nutrientes, principalmente gordura, cálcio, ferro e ácido fólico. Os principais sintomas são: diarréia, gases, fraqueza, perda de peso devido à má absorção dos nutrientes, anemia, osteoporose e deficiência no crescimento em crianças.
Os alimentos que contem glúten se dividem em quatro grupos: trigo, cevada, aveia e centeio. Pessoas celíacas devem evitar qualquer prato feito com esses ingredientes. Dessa forma, é preciso encontrar alternativas saborosas que substituam os pães, massas, biscoitos, bolos e muitos outros alimentos.
As nutricionistas dão algumas dicas de alternativas saudáveis:
- Derivados do milho, como amido de milho, farinha de milho, canjica e fubá;
- Arroz e derivados, como a farinha de arroz;
- Fécula de batata;
- Derivados da mandioca, como a farinha de mandioca, o polvilho azedo, o polvilho doce e a tapioca.
Saiba Mais
"Infelizmente, o investimento da indústria alimentícia em produtos isentos de glúten ainda é muito discreto. Por isso, o ideal é a mudança de hábitos por conta própria para alcançar uma alimentação mais nutritiva e saudável", diz Amanda.
No mercado, os produtos industrializados geralmente indicam no rótulo se são isentos de glúten. Vivian alerta que sempre vale dar uma conferida. Alimentos com a indicação "NÃO CONTÉM GLÚTEN" podem ser consumidos.
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